2015-09-08

注意力能管理嗎？

傑克遜（Maggie Jackson）在《走神：被侵蝕的注意力以及即將來臨的黑暗時代》（Distracted: The Erosion of Attention and the Coming Dark Age）中驚醒人們：「注意力的侵蝕已經非常嚴重。全社會都行將喪失深刻思考和持續集中注意力的能力。總而言之，我們正在滑向一個新的黑暗時代。｣

驚醒之言說出這種問題確實存在而且很普遍、嚴重，我們的注意力被多餘無意義的東西無線分割，我們的注意力太凌亂，我們要「超越這種永遠在線的生活狀態，當我們能夠選擇關閉電子設備，全身心投入他人的互動，當我們能夠留出不被打擾的時間，並且自如地使用所有通訊工具，我們就重新回到了康莊大道上，前方等待我們的將是集中的注意力，有意義的人際關係，以及有利於創新的思索｣。

《程序員的思維修煉——開發認知潛能的九堂課》（Pragmatic Thinking and Learning: Refactor Your Wetware）與《網絡素養》（Net Smart: How to Thrive Online）兩本書中詳細分析並說明了一些解決辦法。讀罷，對冥想、優化當前情境有一些總結和粗淺想法。

冥想

內觀冥想，沉浸在一種寬鬆舒適的思維狀態中，可以意識到自己和所處情境，但不用做出任何回應。
不帶任何個人情緒地關注自己的呼吸，當你感到思緒游離到其他環境或事情時，讓它回到呼吸上。如此反复進行。

冥想參考步驟

1、找一安靜地方，擺脫干擾。（獨自待在房內或人流少的公園某處）

2、舒適地坐著，挺直脊背。放鬆，感受身體任何情緒

3、閉眼，把注意力放在呼吸上，尤其是空氣進入身體和離開時

4、把握呼吸節奏基本穩定，吸氣長短和質量，不要過久也不要太短促，空氣盡量新鮮。呼、吸後短暫屏氣。重要讓自己感到舒適

5、不說話，不描述呼吸狀態和其他想法，不與自己交談（即使心裡默語）

6、如果發現自己在思考一些問題或心裡說話，拋棄這些，專注自己的呼吸

7、即使思維遊蕩於別處，這種練習能使自己發現注意力在遊蕩，並且每次都能找回來

（《程序員的思維修煉——開發認知潛能的九堂課》（Pragmatic Thinking and Learning: Refactor Your Wetware，P175）

分段呼吸分為三個部分：

1、充分將體內氣體呼出，吸氣時首先充滿腹部，稍微停留，再充滿胸部，最後充滿胸部以上。保持喉嚨打開，下顎放鬆。
2、短暫停頓，正常呼出。
3、停頓，再重複以上。

或者找一幅漫畫，找個安靜的地方臨摹。關注點只在漫畫的每個線條及其互相連接處。

感受

初次這樣做會很容易產生其他聯想，比如我在嘗試分段呼吸10多秒大腦裡冒出睡覺時呼吸的感覺，回到現在呼吸的感覺又去想其他的事情，雖然所處環境很安靜，也不燥熱，心裡始終無法平靜。但當思維跑偏時我是可以意識到的。

冥想以及呼吸都是內在觀察在起作用，呼吸只是其中一種方式。倘若把呼吸換作騎自行車又如何呢？

小時候我沒有學騎自行車，直到這個暑假花三個晚上若干小時學會了。開始學的時候，腳蹬踏板和手控方向兩個意圖在大腦裡同時只容得下其中之一。教我的人告訴我先把注意力放在腳蹬踏板上，不要想方向問題。但心裡的「雷克斯小蛇｣很調皮，剛蹬兩步就把注意力跳到方向盤上。這時，心裡已注意到這一變化，我把目光離開方向盤放在前方路面，心裡只想腳蹬踏板問題，腳放的是否舒適，蹬速快慢。腳蹬起來後方向逐漸平穩。

優化當前情境

情境切換處理多任務

我們處於思維活動狀態時會不由自主地關注很多事情，但是在任何特定的時間點上總共可以關注多少？如果對這些關注點或待辦事項不給予分類並安排較合理時間，生活、學習會是一團亂麻，而且很容易互相衝突影響效率、效果。

我想到自己很熟識的一個中年人，她的生活工作中幾乎大大小小的事情都在趕時間，主要的一點是任何事情都要管一管、說一說，而且，經常正在做一件事時大腦裡或口邊還在說著其他毫不相干的事情。比如，炒菜做飯時還在給別人叮囑與做飯無關的事，有時忘記是否放鹽進去，或者發生切傷手指的情況。

並非數落這位長輩，而是感覺她生活得太累，同時關注的事情太多，而且時間安排也不好，怎麼會不累？

我們的大腦無法很好支持情境切換。一項研究表明一般情況下，多任務處理會耗費24%~40%的生產力。原本8消失工作日削減到5小時，可能伴隨錯誤率而增大。

可能個別學生在課堂上可以一心多用，看小說或電腦查資料的同時可以正確回答教師的提問。但這僅僅是有限的。斯坦福大學心理學家 Clifford Nass 的一項研究說明，大多數進行媒體多任務處理的人，其實並沒有自己想象的那麼擅長多任務處理，被試如果嘗試多任務處理，表現會惡化。（《網絡素養》（Net Smart: How to Thrive Onlie），P35～36）

是否經常在寫作或看書、上網查資料時聊天，而且和前面的內容毫無關係？
當別人找你幫忙或團隊分配一項任務給你，立即停下手上的事情去做還是會加入待辦清單？

斯通（Linda Stone）的「如何從管理時間轉向管理注意力｣（Is it Time to Retire the Never-Ending List?）給出了不錯的建議。

奈斯的番茄工作法對斯通的第三點建議——為每一項意圖留出整段的、不受打擾的時間——做出了具體說明。「花15～30分鐘專注於一項任務，然後進行5～10分鐘多任務處理。將每天的主要任務寫在一張紙上，計時器定到25分鐘，時間到後花5分鐘做想做的事情。重複這個過程四次，休息較長時間｣。

盡量在某一時間段進行單任務工作。亞歷山大·貝爾說「把你所有的思绪集中于手上的工作，阳光只有聚焦到一点才能燃烧。｣

Leo Babauta 有五點建議：

1.更关注自己。在你开始做一件事时，让自己更关注开始本身。一旦这么做，你会注意到开始做的事，以及想做其他事的欲望。关注，是很重要的第一步。

2.清除干扰。如果要读书，把其他东西清理干净，只剩下你和书。如果要处理邮件，关闭其他软件和浏览器标签页，除了邮箱页面，然后开始。如果你开始一项工作，放下其他工作，然后关闭电话。如果要吃饭，就把电脑、电话放到一边，关掉电视机。（通常我在吃飯時會瀏覽一些新聞網站或博客）

3.明智选择。不要只是开始做一件事。考虑一下——你真的想要打开电视吗？真的需要发邮件？手头的工作是最重要的吗？

4.完全投身其中。你想要泡茶，就完全专注，完全投入。让你的全部都投入这件事。你如何打算和人沟通，认真聆听，专注于当下。

5.练习。这件事并非一朝一夕就能学会。你可以马上开始，但一开始并不会熟练掌握。坚持下去，每天练习。不要想别的，只要练习。

###自我反思

關於處理電郵

直至現在，我依舊有電郵恐慌，每次打開電腦都會主動查看 Gmail ，無論是否有新郵件提醒。時常會影響其他要做的事情。

既然查看電郵太頻繁，就需要放緩。

Linda Stone 在2008年創造了「電子郵件暫停呼吸｣（email apnea）詞語。某天早晨，她發現「我打開我的電子郵件，並沒有什麼不尋常的，就是日常見的大量時間表、項目、出差、信息和垃圾郵件。然後我發現……我沒有了呼吸｣

我還沒遇到這種情況，但很頻繁地查看電郵已經使我感到不舒適。有研究把這種現象稱為「間歇性變化獎勵增強｣，即無論是一個小球還是一封郵件，我都會持續點擊按鈕。就像實驗室老鼠一樣，坐在那裡不斷點擊收取郵件以獲取食物獎勵。我將按照以下三個步驟嘗試改變目前狀態。

1.設置電郵通知。提示電郵的圖標是不可抵擋的，大腦裡不光短淺的雷克斯小蛇看到 Gmail 图标，它就会想点开。这就好比是在快睡觉的时候给孩子看了一小段有趣的电视节目开头。（Oliver Emberton 的比喻）

2.加大檢查間隔。給自己設定每天21：30查看電郵10分鐘，對於我來說已經足夠。

3.不使用電郵時退出客戶端。

上月末在還沒有通寬帶的村里待了數日，那些天我沒有查電郵，一方面是有比它更重要（好玩）的事情做，另一方面是沒有網絡，沒有基本條件。為什麼在網絡使用很方便的校園裡抵擋不了？想起大哥寫的「我的智能手機『主動斷網』策略」一文，《专注》（ Focus，Leo Babauta）第五章也分享了手動斷網的經驗。這種方式很徹底，當然，更需要自己的恆心。

「email, Facebook, Twitter, Quora 和更多产品都在想方设法吸引你的注意。幸运的是我们可以轻松排除这些干扰：关掉所有的消息提醒。当有空时再去查看这些消息——比如在午餐休息时——还可以集中处理这些消息来节约时间。」（豆瓣閱讀：[《高效學習技巧》][12]）

David Allen [《盡管去做：無壓力工作的藝術》(http://book.douban.com/subject/1085660/)（*Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity*，簡稱 GTD）是一本非常受歡迎的書，可以幫助組織、排序並有效完成工作。其中關於處理郵件有一要點。

僅掃描輸入隊列一次
電郵或語音郵箱都不要使用送達箱作為存儲設備。檢查郵件並對新郵件做分類，但不要總是重新查看已存在隊列的（除非需要某些急用的資料，檢索關鍵詞就行）

學會說「不｣

我有一個習慣（現在也是），幾乎每次別人找我幫忙或讓我去做某件事，我都會停下手裡的事情立即做。別人提醒過我這樣不好，要學會說「不｣。看似很熱心，但裡面存在三個問題。

一則，在大腦接收到外界的幫忙或任務信息時沒有做及時判斷，是否重要且緊急，自己的工作是否可以暫停。

二則，如果立即暫停去做，影響的可能是兩方面效率、效果。不同情境間切換、熟悉需要時間。

三則，這種習慣與自己所處環境有關。如果身邊有一個做事性格很急，而且不斷在耳邊嘮叨的人，時間久了就會「被形成｣這樣的行為。當你在做作業或者寫東西中，被叫去超市買菜，原本距離做飯時間還有大把，可以緩和推遲一會再買，可對方就是不樂意，就會嘮叨懶惰之類，認為買菜比你正在做的事情更重要。（我的切身體會，開始還會想著協商，如此反复之後索性放棄，因為不想又被嘮叨）

其他文章：

Quora 關於「拖延症｣的文章：

1、How can I stop procrastinating

回答者：奥利弗·恩伯顿（Oliver Emberton），Silktide 创始人

以卡通形象雷克斯小蛇和阿爾法特的關係說明拖延症

2、How can I stop procrastinating

回答者：吉姆·斯通（Jim Stone），个人效率顾问，开发者，哲学家

對拖延症原因進行分析並提出解決方法

3、What are the most effective and proven time management techniques?

回答者：奥利弗·恩伯顿（Oliver Emberton），Silktide 创始人

如何有效管理時間，提出的常見問題及方法對管理注意力也有幫助

4、《专注》(Focus） - Leo Babauta