阅读｜睡多久才合适？

近来睡眠状态不是特别好，反思自己的 sleep pattern : 每天晚上睡6个半小时，再算上下午半小时的休息，至少白天不会无精打采，哈欠连天。但是，每天晚上 9 点半左右会彻底犯困，两周时间频繁出现这样的情况，这才引起我的重视——每天，我睡多久才是合适的？想起以前别人推荐的书《How to Sleep Better!》（by Charlie Wardle），于是从 amazon.com 下载 ebook 开始读。

整本书是依托英国 Sleep Council 的调查结果以及已有大脑神经科学知识写成的。虽然全书英文，但通俗易懂，表达简洁，而且也很有趣。以下是自己读第一部分 “What Is Sleep and Why Is It Important?” 前四章节摘录的内容。

睡眠可分为慢速眼球运动睡眠（non-REM） 与 快速眼球运动睡眠（Rapid Eye Movements , REM） 阶段，在整个睡眠过程中两者交替循环4——5次。REM 睡眠在成年人整个睡眠中大约占 20%——25%，晚上睡眠大约有90——120分钟是这个阶段。

睡眠研究目前通过脑电波活动——脑电图（EEG）、肌肉活动——肌电图（EMG）、眼球转动——眼电图（EOG）三个指标来衡量判断。其中，EEG 是区分不同睡眠状态的最重要标准。EEG 会在不同睡眠状态出不同的脑电波： alpha wave ; beta wave ; theta wave

non-REM 又可分为四个阶段。

• stage one：介于清醒与睡觉状态之间，很容易从该状态醒过来。入睡者开始呼吸越来越慢、平缓，大脑活动 theta wave 比 alpha wave 活动频率低且慢；通过 EMG 监测看到肌肉活动减少，入睡者可能会抽搐，尤其当有一种从高处跌落的感觉时会从睡眠状态惊醒。在这个阶段，一些人可能会有魂不附体的经历。

• stage two：呼吸模式、心跳频率会更低，眼球停止转动，theta wave 变得更慢。标志性特点是出现 K-complex . 通常把这个状态看作真正的睡眠，在睡眠过程中占45%——50%。

前两个可以看作浅度睡眠状态（light sleep），如果入睡者在这两个状态被叫醒，他们可能不会认为自己睡着了。

• stage three：delta wave 在50%以下
• stage four：delta wave 在50%以上

在第三、第四状态，入睡者的大脑波动从 theta wave 过度到 delta wave , 这是最广、最慢的脑波动。这两个阶段没有太大差异，一般认为此时的人已进入深度睡眠状态（deep sleep）或者 slow-wave sleep , 入睡者的呼吸、心跳频率都在最低水平，呼吸有规律性节奏，肌肉活动少。

我们需要多长睡眠时间？

我们普遍认为，为了保证最佳状态、身体健康，每天晚上需要8小时的睡眠，或者是至少7小时高质量的睡眠。然而，就像大多数事情一样，每个人的情况是不同的，「睡眠时长」范围也因人而异。

表面上来看，有些人最多只需要睡6小时就足够了，而且做事表现出色，不会影响到健康。但是，还有些人需要10小时睡眠。

由此可见，睡眠质量比睡眠时间更重要。明确知道你的睡觉习惯、模式、时长、质量，将有助于提高你的睡眠以及健康。

尽管，一个人需要的睡眠时间取决于年龄。新生儿平均每天睡16——18小时，一年之后减少到13——14小时。青少年比成年人需要更多睡眠，可能是因为正处在身体发育的阶段。成年人每天需要睡7——8小时，老年人每天睡6——7小时，但白天会小憩很多次。

• Spend some time working out what your level of optimal sleep actually is and see this as an essential ‘need’ and not a ‘hope’ or ‘desire’.

• Think about how you feel when you have had a great night’s sleep and how long that was for, and put the required effort and focus into endeavouring to achieve this on a regular basis.